Ondřej Klein
Dneska se podíváme na knihu od amerického neurologa Davida Perlmuttera, která nese název Moučný mozek. Možná si řeknete, že sacharidy by přece měly tvořit až 70 % energetického příjmu, tak proč by měl mozek „moučnět“? Inu, není všechno zlato, co se třpytí a co bylo včera, neplatí dnes, aneb vědecké poznání lidské výživy se žene mílovými kroky dopředu a je třeba na to reagovat. O tom, jak vznikla první výživová doporučení, která byla založena na nekompletních a „ohnutých“ datech si povíme někdy příště, dnes se budeme soustředit na Davidovu knihu. Mám rád knihy, které se opírají o robustní vědecký výzkum v pozadí. Když je autorem doktor, který je uznávaným odborníkem ve svém oboru, který přenese výsledky výzkumů do praxe a vidí na lidech pozitivní změny, tak je četba o to větší zážitek. Myslím, že tyto informace by neměly zůstávat bez povšimnutí pro nikoho a proto jsem se taky rozhodl se s vámi o ně touto formou podělit. Jdeme na to.
Kniha je členěna do tří hlavních částí. První část se věnuje vlivu sacharidů na lidský organismus obecně. Druhá část svižně navazuje na předchozí a dozvíte se něco o hormonech leptinu nebo ghrelinu, které jsou takovou alfou a omegou toho, proč se necítíte po jídle sytí a ještě byste si ten zákusek dali. Zde se také dozvíte další fakta, která vás přimějí optimalizovat svůj spánkový režim. Třetí část je již praktickou ukázkou, jak zatočit se závislostí na cukru/sacharidech a zlepšit svůj zdravotní stav. Dozvíte se, jestli byste měli používat nějaké doplňky stravy a proč, čtyřtýdenní program vás povede za ruku k úspěšnému zlepšení zdravotního stavu.
„Udržovat věci v pořádku, místo abychom napravovali škody, to je základní princip moudrosti. Léčit nemoc, až když se objeví, je jako kopat studnu, teprve až dostanete žízeň, nebo si kovat zbraně, když už vypukla válka“.
-CHUANG-TI NEJ-ŤING, 2. STOLETÍ PŘ. N. L.-
Než se před vámi otevřou brány první kapitoly, Perlmutter vám vysvětlí jaké laboratorní testy si nechat udělat, abyste znali svá rizika vypuknutí neurodegenerativních onemocnění (nemocí ničících mozek). Mezi doporučené laboratorní testy patří:
• glykémie nalačno – hladina krevního cukru (důležité i v otázce prevence cukrovky II. typu)
• glykovaný hemoglobin – dlouhodobější indikátor hladiny krevního cukru (cca 90 dní)
• fruktosamin – podobný ukazatel glyk. hemoglobinu (pouze kratší časový interval 14 – 21 dní)
• inzulin – hormon starající se mimo jiné o kontrolu glykémie (hladiny krevního cukru)
• homocystein – vyšší hladina ukazuje na vyšší riziko vzniku kardiovaskulárních onemocnění nebo neurodegenerativních
• vitamin D – jeden z nejdůležitějších vitaminů, který je často deficitní
• c – reaktivní protein (CRP) – ukazatel zánětu
• test citlivosti na lepek – ukáže vám, jestli tolerujete lepek ve stravě
První kapitola nás vezme na výpravu do časů lovců a sběračů (vidíte tu snahu všude nalézt model stravy, který je pro lidský druh nejpřirozenější?) a zadefinuje pojem cukrovka III. typu. Pod tímto označením se skrývá Alzheimerova choroba. První studie, která tuto nemoc takto pojmenovala, byla vydána již roku 2005. Tuto problematiku detailně vysvětlí výživně popsané stránky knihy. Za zmínku na tomto místě však stojí, že pokud se naruší fyziologické hospodaření s krevním cukrem, nastává chronicky zvýšená hladina krevního cukru a inzulinu, která spouští kaskádu nepříjemných onemocnění v čele s cukrovkou II. typu. Další povídání se věnuje zánětu a vztahu cholesterolu k neurodegenerativním onemocněním. Tušili jste, že lidé s větším množstvím cholesterolu v séru mají lepší kognitivní funkce (lepší zpracování informací a jejich chápání) než ti s nižším množstvím? A například, že existuje lineární vztah mezi zvýšenou hladinou glykémie a úbytkem mozkové hmoty? Na zbývajících řádcích se autor vyjadřuje k problematice statinů a jejich vlivu na duševní zdraví.
Druhá kapitola je věnována problematice lepku. Lepek je označení pro bílkovinovou složku pšenice. Lepek pšenice neboli gluten, je kombinace gluteninu a gliadinu. V kapitole David popisuje své zkušenosti s pacienty, kteří trpěli onemocněním souvisejícím s lepkem. Lepek zde spojuje se svalovým třesem, psychickými problémy nebo třeba migrénami. Postupně se vydáte na pouť do historie, kde se dostáváme k Aretauesovi, antickému lékaři, který poprvé zavádí pojem celiakie. Postupně se dostanete zpět do přítomnosti, avšak obohaceni o historii léčby nemocí spojených s lepkem. V jídelníčku moderních lidí je mnohem více lepku, jelikož vlivem šlechtění obilovin vzrostl obsah lepku v pšenici přibližně čtyřicetkrát oproti odrůdám starším několik desítek let.
Problematiku moderní podoby výživy nedílně spojenou s vysokým obsahem sacharidů a nízkým obsahem tuků popisuje kapitola číslo tři. Dozvíte se zde detailnější pohled na tuky a určitě budete překvapeni, jelikož zjistíte, že cholesterol a nasycené mastné kyseliny nepatří mezi vaše nepřátelé. Dozvíte se, jaké zdroje ω-3 a ω-6 mastných kyselin jsou nejlepší, a proč snížit podíl ω-6 mastných kyselin ve stravě. Opět se vydáte na pouť se strojem času do historie, přibližně někdy kolem roku 1 900 do Severní Ameriky, abyste poznali skladbu potravy tehdejších obyvatel. Tušíte správně, živočišné tuky byly zastoupeny ve výživě ve velké míře. Poté přišla mylná cholesterolová teorie, která někde trvá dodnes a velký boom rostlinných margarínů. Jak je tato hypotéza mylná ukazuje soudobý zdravotní stav obyvatel zejména vyspělých zemí. Další stránky jsou věnovány vlivu sacharidů na cukrovku a neurodegenerativní onemocnění a souvislosti mezi konzumací tuků a zdravím mozku. Raději si skočte do spíže pro konzervu sardinek, abyste do sebe dostali nějaké ty ω-3 mastné kyseliny. Přesně tak, ω-3 mastné kyseliny jsou nezbytné pro zdravý vývoj a udržení vývoje mozku. Důležitou podkapitolou je vysvětlení, jak sacharidy (zejména cukr) zvyšují cholesterol, VLDL frakci, která je silně aterogenní (má přímý vliv na ucpávání cév).
A zase ten prokletý cukr, tak by se mohla klidně jmenovat čtvrtá kapitola. Dozvíte se pár faktických údajů, jako rozdělení sacharidů na mono, di, oligo a polysacharidy a také jaké sacharidy jsou označovány za cukry, abyste si to již nepletli. Zajímalo vás někdy, co je ten glukózo-fruktózový sirup na obalech potravin a proč je téměř ve všem? Tak na to vám také David celkem detailně odpoví. Přirozeně v kapitole mající za cíl informovat o sacharidech nesmí chybět rozebrání problematiky cukrovky a nakousnutí obezity a jejího překvapivého vlivu na velikost mozku. V závěru kapitoly jsou také nakousnuty zdravotní benefity v případě, že se nám podaří shodit nějaké to kilečko z tukových zásob.
Poznámka: Nejsem účastníkem války mezi tuky a sacharidy, za všechno zlé nelze vinit ani jednu z těchto složek výživy.
Mozek je mnohem komplexnější, než jsme si kdy mohli myslet. Pátá kapitola se popasuje s vysvětlením tzv. neuroplasticity a neurogeneze. Ano, také jsem si myslel, že mozkové buňky nenávratně umírají a my se stáváme lehce „hloupějšími“, ale kupodivu mozkové buňky se dokáží obnovovat! Eriksson (1998) tento jev objevil už v roce historického úspěchu českého hokeje na OH v Naganu, v roce 1998. Jak je tedy možné, že je stále přijímaná všeobecná pravda nevratného zániku mozkových buněk, opravdu nevím. Ale vy nyní už víte, že mozek dokáže regenerovat, hurá! Perlmutter dokazuje zdravotní benefity, především na mozek, vlivem kalorického omezení nebo překvapivé benefity ketogenní diety (strava s minimem sacharidů (20 – 50 gramů za den) a dostatkem tuků pro energetické krytí). Heslo „use it, or lose it“ platí i v případě mozku, takže namáhat mozek náročnými úkoly je nutné pro dobré duševní zdraví. Je to již přes deset let, kdy byla objevena genová mutace zodpovědná za zvýšené riziko vzniku Alzheimerovy choroby (gen E (APoE) na chromozomu 19). Bohužel do dnešní doby neexistuje účinná léčba, která by dokázala zvrátit průběh této nemoci.
V šesté kapitole se vrátíte zpět k lepku a podíváte se na spojitosti lepku a chování dětí. Vyloučení lepku ze stravy u dětských pacientů v Perlmutterově ordinaci vedlo ke zlepšení hyperaktivity, alergií, bolestí hlavy a migrén. Podobně se zaobírá onemocněním ADHD, jenž je v Americe velmi rozšířené, a popisuje své zkušenosti s léčbou. Dokonce dokáže spojit psychický stav a bolesti hlavy s příjmem lepku, které po jeho vyřazení ze stravy vymizí nebo se alespoň zmírní.
Od sedmé kapitoly se kniha věnuje praktickým věcem a doporučení změn životního stylu. Popisuje sílu půstu, který hojně využíval i Platon, a ketogenní stravy. Dozvíte se, kterých sedm doplňků stravy je klíčových v otázce léčby neurodegenerativních onemocnění. Dobře, prozradím vám to, jedná se o:
• DHA – kyselinu dokosohaxenavou – obsaženou v ω-3 mastných kyselinách
• resveratrol – (červené víno)
• kurkumu
• probiotika
• kokosový olej
• vitamin D
• kyselinu alfa – lipoovou
O důležitosti fyzického pohybu a spánku pro duševní zdraví pojednává osmá a devátá kapitola. Fyzická aktivita příznivě ovlivňuje tvorbu nových mozkových buněk a činí nás šťastnějšími. Dozvíte se něco o leptinové rezistenci a proč si s leptinem rozhodně nechcete zahrávat.
V posledních dvou kapitolách máte možnost absolvovat čtyřtýdenní program, kterým vás Perlmutter v knize provede. Po konci programu byste měli být schopni přejít na doporučovaný režim a znatelně by se měly vylepšit vaše rizikové hodnoty laboratorních testů pro vznik civilizačních onemocnění. A hlavně byste se měli cítit lépe. Samozřejmostí je i bohatá nabídka jednoduchých receptů, dle kterých se můžete také stravovat nebo dle jejich mustru upravit váš jídelníček.
Osobně si myslím, že se jedná o velice zajímavou a poučnou knížku. V knize se dozvíte spoustu podložených informací a návodů na to, jak si zlepšit kvalitu života. Pokud jste si přečetli recenzi na knihu Zdravá střeva, tak víte, že mikrobiální složení bakterií v tlustém střevě je velice důležité (možná dokonce rozhodující) na to, jak dokážeme efektivně zpracovávat potravu a jestli nám některé složky potravy škodí. Dokonce víte, že mikrobiom utváří větší část lidského imunitního systému. Není pochyb o tom, že v současné době je bezlepková strava fenoménem, ale důvody proč tomu je, zůstávají prozatím skryty. Troufám si říci, že to, jestli nám bude dělat lepek problémy nebo ne, je do obrovské míry ovlivněno složením a rozlišností mikrobiomu. Za zmínku by jistě stála i konzumace vlákniny. Jelikož víte, že vláknina na sebe dokáže navázat škodliviny, urychluje posun tráveniny, zmírňuje nárůst hladiny krevního cukru a tím pádem působí preventivně proti cukrovce a poskytuje potravu mikrobiomu. Přemíra konzumace sacharidů a jednoduchého cukru je v západním světě jasná a je potřeba se nad tím zamyslet. Zmínil bych zde, že v USA je vše mnohem sladší než v Evropě a průměrné stravovací návyky nejsou dobré. Mnoho lidí žije pouze na průmyslově zpracovaných potravinách a ohříváním již hotových obědů ze supermarketu. Na druhou stranu také existují lidé, kteří o svůj životní styl extrémně dbají. Chtěl jsem tím však říci, že nelze stoprocentně přenést výsledky studie týkající se výživy v USA do Evropy a ještě méně například do České republiky. Každopádně je potřeba zlepšit mnoho aspektů životního stylu, abychom se dožili ve zdraví vysokého věku.
Zmíněná studie o nerogenezi:
Eriksson, P. S., Perfilieva, E., Björk-Eriksson, T., Alborn, A.-M., Nordborg, C., Peterson, D. A., & Gage, F. H. (1998). Neurogenesis in the adult human hippocampus. Nature Medicine, 4(11), 1313–1317. https://doi.org/10.1038/3305