Ondřej Klein
Všichni jistě znáte ve svém okolí někoho, kdo se rozhodl, že začne hubnout a šel do toho doslova po hlavě. Období hodování a fyzické nečinnosti vystřídalo období „hladomoru“ a případně nějaké sportovní aktivity. Období hladomoru chápejte jako enormní snížení energetického příjmu, často hluboko pod úroveň bazálního metabolismu. Výjimkou nejsou jedinci, které živí pouze pár kousků ovoce nebo zeleniny denně, případně se pár dní postí, než najedou na tento drastický režim. A jak už u těchto extrémních případů bývá zvykem, tak za velice krátkou dobu lidé zhubnou a řeknou si, že jsou se sebou najednou spokojeni a pomalu se vrátí do starých kolejí. Bohužel za pár týdnů mají tito jedinci všechno, co zhubli zpátky a k tomu ještě s bonusem pár kil navíc, to jako varování, aby se do něčeho takového již nepouštěli. Ještě větší problém toto rizikové chování představuje u sportovců, kterým se při nejlepším pouze rapidně sníží výkonnost. Dnes se podíváme na důsledky, které s sebou nese rapidní snížení energetického příjmu potravy a hned na začátku si dovolím upozornit, že to není nic, po čem byste toužili.
Když snížíš příjem energie, zvětšíš výdej, zhubneš.
Zákony fyziky platí i pro lidský organismus, takže tento výrok je platný, avšak pokud takovýto vzorec chování dovedeme do extrémních podmínek, zaplatíme za to.
Daň první – ztráta tukové a svalové složky
Pokud se vydáme k vytoužené postavě nebo jen shození pár kil cestou nadměrné redukce příjmu potravy, tak první daň, kterou zaplatíme, bude úbytek svalové hmoty. Samozřejmě dochází také k redukci tukové složky, což je vlastně cílem, po kterém většina lidí prahne, ale bohužel signifikantní úbytek zaznamenává svalová hmota. Tělo nikdy nepřechytračíme, vždy bude o několik kroků před námi. A jelikož je geneticky naprogramováno pro šetrné hospodaření s tukovými zásobami pro období hladu (vidíte stále geny lovců a sběračů?), začne se zbavovat nejprve energeticky náročných a v současné chvíli nežádoucích svalů.
Marks & Rippe (1996) dokonce uvažovali už v roce 1 996 o dělení svalové tkáně na základě různých kritérií. Svalová tkáň sportovců je strukturou odlišná od lidí se sedavým způsobem života. Jedná se hlavně o menší sílu, sval není „hustý“ (svalová vlákna nejsou v tak těsné blízko jako u sportovců), menší kapilarizaci (prokrvení svalstva) a sníženou mitochondriální hustotu (část buňky, které pro vás ve všech buňkách těla vyrábí energii). Dále autoři uvádějí, že velikost ztráty svalové tkáně by neměla překročit 30 % váhového úbytku.
Pokud bychom měli mluvit o takzvaných dietách s velmi nízkým příjmem, které jsou nejblíže k porovnání s efektem nepřiměřené kalorické restrikce, dojdeme k několika věcem. V prvních dnech dochází k úbytku vody a glykogenu (zásobní energie v těle), to může tvořit až tři kilogramy. Následně dochází k významnému rozkladu svalové tkáně na energie a samozřejmého rozkladu tukové tkáně pro ty samé účely. Čím déle v takovém stavu zůstáváme, tím se zvětšuje podíl „spálených“ tukových zásob, avšak ztráta svalové tkáně pokračuje. V extrémních případech byla zaznamenána úmrtí způsobená selháním organismu. Při těchto extrémních dietních opatřeních hrozí zvýšené riziko vzniku poruch příjmu potravy, které za to rozhodně nestojí (Saris, 2001).
A pokud se po drastickém hubnutí vrátíte zpět ke svému předchozímu životnímu stylu, tak odměnou vám bude s největší pravděpodobností vyšší váha, než když jste s hubnutím začínali, více tuku a méně svalů.
Jak už jsem zmínil v minulém článku – „Je důležitější strava než pohyb, když chci hubnout?“, jedinou udržitelnou cestou pro zachování svalové složky a současného úbytku tělesného tuku je adekvátní dietní opatření spolu s vhodně nastaveným tréninkovým plánem (Bl, A, Dh, J, & Jm, 1995).
Daň druhá – atletická triáda
Tato daň se bude týkat pouze ženského pohlaví, které je náchylnější na manipulaci s příjmem potravy. Na tomto místě bychom si asi měli povědět něco o tom, co je to atletická triáda. Jedná se o souběžný výskyt sníženého energetického příjmu potravy, poruchy menstruačního cyklu a sníženou hustotu kostí. Největší výskyt triády je u sportů, u kterých je kladen důraz na vzhled sportovkyně, je to například gymnastika, balet nebo i takový vytrvalostní běh. Nejedná se však pouze o problém sportovkyň, ale zahrnuje i širokou populaci, zejména ženy, které pravidelně cvičí. Je nutné si uvědomit, že od nadměrného snížení energetického příjmu se vše odráží (Souza, Jane, & Williams, 2004).
Snížením energie v potravě dochází k potlačení hormonů štítné žlázy, které mají přímý vliv na rychlost metabolismu, a tím pádem dojde i ke snížení hladiny estrogenních hormonů. Estrogenní hormony se přímo podílejí na menstruačním cyklu a jejich chronicky nízká úroveň vede k poruchám menstruace a může mít významný vliv i na úspěšnost budoucí snahy o početí dítěte (Souza et al., 2004).
Vlivem nedostatečné energetické dodávky stravy a snížené hladiny estrogenů dále dochází k předčasnému řídnutí kostí. Estrogeny mají ochranný faktor před osteoporózou a v podstatě tím, že je takto snížíme, eliminujeme jejich působení. Problém řídnutí kostí je úzce spojen s kvalitou života, jistě znáte notoricky propírané zlomené krčky kyčelních kloubů v černé kronice kolem půl osmé na všech zpravodajských kanálech (Souza et al., 2004).
U mužů dochází přirozeně ke snížení hormonů štítné žlázy také s následkem zpomalení metabolismu, a tím pádem je prakticky nemožná sportovní aktivita v tomto „režimu“. Jak mužům, tak ženám hrozí stejně i únavové zlomeniny zapříčiněné nedostatečným energetickým příjmem a metabolickými změnami.
Daň třetí – zpomalení metabolismu
Již jsem se o tom zmínil a ti pozornější z vás už si dokonce odpověděli na otázku, proč se metabolismus zpomalí. Hlavní důvody jsou hned dva, a to pokles hormonů štítné žlázy, které například stimulují „k akci“ ostatní hormony, a tím druhým je pokles svalové hmoty. Jelikož svalová hmota je náročná na dodávku energie, tak se jí tělo zbavuje přednostně a proto dochází k masivnímu poklesu metabolického obratu. Tím, že jste organismu téměř odepřeli přístup k jídlu, se snaží každou poskytnutou energii uložit ve formě tuku a těžce s vámi bojovat o její vydání. Jakmile si začnete po skončení tohoto období „hladomoru“ užívat radosti a slasti dobrého jídla, věřte, že vaše tukové buňky se doslova těší, až se tukem nacpou (Johannsen et al., 2012).
Daň čtvrtá – leptin vrací úder
A aby toho všeho nebylo málo, tak na scénu přichází hormon produkovaný tukovou tkání zvaný leptin. Jistě se ptáte, co takový leptin asi dělá? V mozku v hypotalamu sídlí centrum sytosti a centrum sytosti přijímá signály od leptinu, který dává pokyn k zastavení nebo započinutí konzumace potravy. Tedy za to, že máme hlad, může leptin. Nízká hodnota leptinu v oběhu signalizuje hypotalamu, že máme hlad, což při takto restriktivním režimu je skoro stále. Hladina leptinu úzce souvisí s celkovým množstvím tuku v těle a pro nastavení nové hodnoty (hubnutí) je zapotřebí delší časový úsek. Jelikož při skokovém snížení tukových zásob (hladovění a nízký příjem energie) se hladina leptinu nikterak nezmění, tak přibereme vše a něco navíc zpět. Naopak vysoká hladina leptinu signalizuje dostatek potravy, no a když se přejídáme a máme na sobě hodně tuku, tak buňky reagující na leptin se stávají rezistentní a hlad je skoro pořád – začarovaný kruh (MacLean, Bergouignan, Cornier, & Jackman, 2011).
Daň pátá – Snížení výkonnosti
Představme si teď pro ilustraci, že jsme sportovci, je jedno, jestli výkonnostní nebo vrcholoví, logicky větší problém nastane u vrcholových, ale to není podstatné. Řekněme například, že naším sportem je fotbal. Máme lehkou nadváhu a chceme něco shodit, abychom byli rychlejší, hbitější a dostali se do základu. A přirozeně se chceme líbit těm dívkám, co sedí na tribuně hned vedle kotle. A jelikož jsme netrpěliví, tak výsledky chceme už včera! Nasadíme tedy drastické dietní opatření a uvidíme, co se bude dít. Hnedka třetí den jde váha dolů, máme o dvě kila méně, takže jsme ze sebe nadšení (je to voda a glykogen, takže bychom nadšeni být neměli) a pokračujeme v tom dále. Prvotní nadšení střídá pocit unavenosti, pokles výkonnosti na tréninku, ale další kilo dole na váze nás potěší. O víkendu dostaneme šanci v zápase proti Horní dolní ukázat naše kvality a jdeme s velkou chutí do toho. O poločase nás trenér seřve, že tam hrajeme jak zombíci z Walking Dead a střídá nás konkurent na našem postu. Abychom nastalou situaci ještě dovršili, tak cestou z Horní dolní se stavíme u strejdy McDonalda na super extra menu s GigaBurgerem, velkou kolou a mamutí porcí hranolků. Druhý den je na váze o kilo víc, než když jsme začali redukovat hmotnost a asi nám konečně dojde, že na to chce jít jinak a lépe. Takže již z popsaného víte, co se stalo a proč to takhle nemůže fungovat. Nejen, že výkonnost jde prudce dolů, ale dochází k daleko výraznějšímu poklesu svalové hmoty. Myslím, že tento krátký příběh je přenosný do všech sportů (Loucks, 2007).
Shrnutí důsledků nadměrného energetického omezení:
- snížení hormonů štítné žlázy
- snížení rychlosti metabolismu
- snížení estrogenních hormonů
- pravděpodobný vznik menstruačních problémů
- úbytek tukové tkáně
- úbytek svalové tkáně
- zvýšená degradace kostní tkáně
- pokles výkonnosti
Co si z toho vzít?
Především hlavní smysl tohoto článku je odnést si poznatek v podobě toho, že enormní snížení energetického příjmu je formou riskantního chování, které s sebou nese řadu negativních zdravotních dopadů. Vlivem nadměrné energetické restrikce dochází k řadě nežádoucích metabolických změn a cíl zhubnout pomocí této metody se obrátí v prach po pár dnech, kdy se vrátíme k původnímu stravovacímu režimu. V několika případech byly na ženách trpících atletickou triádou po dlouhou dobu pozorovány problémy s otěhotněním, které přetrvávaly i několik let po ukončení sportovní kariéry. Takovéto stravovací režimy patří do rukou pouze lékařům za specifických okolností a rozhodně byste si s tím neměli zahrávat. Úspěch je dlouhá cesta lemovaná rozumným dietním opatřením a tréninkovým plánem. Zkratky k úspěchu nikdy nevedou. Never ever give up!
P.S. Abych vám přece aspoň trochu zamotal hlavu, tak přiměřená kalorická restrikce s optimalizací živin společně s krátkodobými půsty dokáže významně zvýšit délku a kvalitu života, ale o tom někdy jindy.
Literatura:
Bl, M., A, W., Dh, M., J, C., & Jm, R. (1995). Fat-free mass is maintained in women following a moderate diet and exercise program. Medicine and Science in Sports and Exercise, 27(9), 1243–1251.
Johannsen, D. L., Knuth, N. D., Huizenga, R., Rood, J. C., Ravussin, E., & Hall, K. D. (2012). Metabolic Slowing with Massive Weight Loss despite Preservation of Fat-Free Mass. The Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism, 97(7), 2489–2496. https://doi.org/10.1210/jc.2012-1444
Loucks, A. B. (2007). Low Energy Availability in the Marathon and Other Endurance Sports. Sports Medicine, 37(4–5), 348–352. https://doi.org/10.2165/00007256-200737040-00019
MacLean, P. S., Bergouignan, A., Cornier, M.-A., & Jackman, M. R. (2011). Biology’s response to dieting: the impetus for weight regain. American Journal of Physiology – Regulatory, Integrative and Comparative Physiology, 301(3), R581–R600. https://doi.org/10.1152/ajpregu.00755.2010
Marks, B. L., & Rippe, J. M. (1996). The importance of fat free mass maintenance in weight loss programmes. Sports Medicine (Auckland, N.Z.), 22(5), 273–281.
Saris, W. H. M. (2001). Very-Low-Calorie Diets and Sustained Weight Loss. Obesity Research, 9(S11), 295S–301S. https://doi.org/10.1038/oby.2001.134
Souza, D., Jane, M., & Williams, N. I. (2004). Physiological aspects and clinical sequelae of energy deficiency and hypoestrogenism in exercising women. Human Reproduction Update, 10(5), 433–448. https://doi.org/10.1093/humupd/dmh033