Je důležitější pohyb než strava, když chci hubnout?

Ondřej Klein

Venku fičící vítr, tající sníh a místy intenzivní déšť v nás umocňují touhu zalézt si do peřin a přežít takto, dokud nebude venku léto. Samozřejmě řečeno s nadsázkou, ale takový už letošní zima je. K sepsání tohoto článku mi dal podnět jiný článek, který se zabýval problematikou novoročních předsevzetí a takzvaných ledňáčků. Nejedná se o ledňáčka říčního a jeho výskyt v okolí českých řek, ale jde o jedince, kteří se s velkou vervou nahrnou v lednu do posiloven a v únoru to vzdávají, jelikož nevidí žádné výsledky. Ledňáček je tedy označení pro člověka, který se snaží plnit si svá novoroční předsevzetí spojené s hubnutím pravidelně každý rok maximálně do února. A jelikož se jim to moc nedaří nebo jsou o tom tak aspoň přesvědčeni, tak si řeknou, že za rok to určitě půjde lépe. Bohužel je to víceméně vinou přehnaných očekávání a nesprávně nastavené strategie, ale o tom až za chvíli. Pojďme se nyní podívat kritickým pohledem na problematiku pohybu a hubnutí.

Chceš zhubnout? Musíš se více hýbat!

Kolikrát jste již tohle slyšeli? Samozřejmě do jisté míry je to pravda, ale pohyb není nejdůležitější proměnnou v rovnici hubnutí. Neporazitelnou úspěšnou kombinací je změna stravovacích návyků, pohybová aktivita a trpělivost.

Pohybová aktivita má spousty zdravotních benefitů. Podívejme se bodech na některé z nich:

zefektivňuje práci srdce a oběhového systému
zvyšuje množství aktivní tělesné hmoty – svaly
zvyšuje hustotu a pevnost kostí – důležité proti prevenci vůči osteoporóze
může vás udělat šťastnějšími – endorfiny
pomůže zhubnout
zvyšuje vnímaný pocit energie a svěžesti během dne
snižuje riziko vzniku civilizačních onemocnění
pomůže k lepší paměti a kognitivním funkcím
zlepšuje kvalitu spánku
snižuje bolestivost – zejména vliv cvičení na bolesti v zádové oblasti

Jak lze vyčíst, tak cvičení a pohybová aktivita mají obrovský vliv na náš zdravotní stav. Divil bych se, kdyby tomu tak nebylo vzhledem k tomu, že disponujeme stále genomem, který „vyžaduje“ pravidelný pohyb.

No jo, ale jaký vliv má cvičení na hubnutí? Jo-Jo efekt přece nechceme…

Pokud se budeme držet staré zažité pravdy, že když snížíme energetický příjem a zvýšíme výdej, tak zhubneme, dobereme se k zajímavým výsledkům. Při absenci cvičení a současného snížení energetického příjmu dochází k úbytku tukové tkáně, ale bohužel také ke ztrátě svalové hmoty. Tento jev je také spojen s Jo-Jo efektem, kdy člověk hodně zhubne (tukovou a svalovou složku) a následně se vrátí ke starému životnímu stylu a přibere více kilogramů (z větší části tukovou složku), než zhubnul. Je to díky ztrátě svalové složky, která je náročná na přísun energie a když dojde k její redukci, tak se logicky sníží i celkové energetické nároky organismu (Chaston, 2007).

Pokud však ke svému adekvátnímu stravovacímu režimu s dostatkem bílkovin ve stravě přidáte rozumný pohybový plán, tak zabráníte větší ztrátě svalové složky (Garrow & Summerbell, 1995).

Aerobní pohybová aktivita alias kardio

Pod pojmem aerobní pohybová aktivita si můžeme představit chůzi, běh, jízdu na kole, plavání nebo třeba chůzi s holemi – nordic walking. Jedná se o nejdoporučovanější pohybové aktivity pro úbytek tukové tkáně, jelikož vlivem upřednostňovaného energetického krytí pohybu se zvětšujícím se časem aktivity dochází k významnému zvýšení oxidace mastných kyselin („spalování tuku na energii“). Ovšem toto platí za předpokladu, že se držíte v tzv. aerobní zóně. Většina běžců začátečníků, ale i pokročilých, běhá prostě moc rychle a energetické krytí převezme z větší části odlišný mechanismus.

V desetiměsíční pohybové intervenci vědci zkoumali, jaký vliv bude mít stanovený režim na váhu jedinců účastnících se studie. Parametry výzkumu:

Délka trvání studie – 10 měsíců
Celkový počet účastníků – 141 obézních jedinců
Dietní režim: žádný, dle předchozích zvyků jedinců
Skupina 1: aerobní pohybová aktivita 5 dní v týdnu s výdejem 400 kcal/tréninkovou jednotku
Skupina 2: aerobní pohybová aktivita 5 dní v týdnu s výdejem 600 kcal/tréninkovou jednotku
Skupina 3: nic

Dle předpokladu ztratila na váze nejvíce druhá skupina (5,7 % původní váhy) následována první skupinou (4,3 % původní váhy) a třetí skupina dokonce přibrala (0,5 % původní váhy). Bohužel studie nerozlišovala změny ve složení svalové a tukové složky. Vědci došli k jednoznačnému závěru, že aerobní aktivita přispívá k hubnutí (Donnelly et al., 2013).

Vezmeme si vzorového účastníka studie, který vážil 110 kg a za dobu deseti měsíců zhubnul 6,27 kg v případě, že patřil do druhé skupiny. Za tak dlouhou dobu je váhový úbytek dost malý, kdyby však dodržoval i stravovací opatření, výsledek by byl lepší, i když existují i efektivnější metody hubnutí.

Odporový trénink alias tělesná cvičení a cvičení se závažím

Mezi takovéto formy tréninku můžeme zařadit zvedání činek, kaliesteniku a posilování s váhou vlastního těla. Tento typ tréninku vede k nárůstu svalové složky, většímu spálení energie než aerobní trénink (bráno za aktivní čas strávený posilováním/běháním) a nárůstu síly. Svalový růst zase zvyšuje metabolismus tím, že více svalů znamená vyšší potřebu energie, takže v klidovém režimu spálíte více energie než před časem, kdy jste ještě nevěděli, kde leží nejbližší posilovna. A velice příjemným bonusem tohoto tréninku je vytvarování postavy.

Stále nevidíte důvod, proč začít cvičit? Co například skutečnost, že pokud žijete sedavým způsobem, života, tak v průměru ztrácíte 3 – 8 % svalové složky za dekádu? Ve stáří je velikost svalové složky rozhodující pro kvalitu života. Čím více mají staří lidé svalové hmoty, tím větší mají šanci na prožití kvalitního stáří (Westcott, 2012).

Pokud nevidíte změnu na váze, nejspíš to bude tím, že ztrácíte tuk a budujete svaly. Za předpokladu, že máte vše dobře nastaveno.

Ženy trpící nadváhou a obezitou, účastnící se této studie, byly rozděleny do dvou skupin. První skupina měla předepsaný tréninkový silový program a stravovací opatření a druhá pouze stravovací opatření. Ženy, které cvičily a zároveň držely stravovací opatření, zhubly, zachovaly si svalovou složku, zvětšila se jim síla a rychlost metabolismu zůstala stejná. Ženy, které držely pouze stravovací opatření, zhubly také, ale s tukovou složkou ztratily také značné množství složky svalové a snížil se jejich metabolismus (Hunter et al., 2008).

Autoři níže popsané studie si dali za cíl stanovit, jaký trénink je nejefektivnější pro ztrátu tukové tkáně. Zkoumali vliv aerobního, silového a kombinovaného tréninku na ztrátu tělesného tuku u obézních adolescentů ve věku 14 – 18 let. Nejlepších výsledků dosáhli účastnící studie, kteří podstupovali kombinovaný trénink aerobního charakteru spojeného se silovým (- 2.4 % tělesného tuku). Druhou nejlepší variantou se ukázal být silový trénink (- 1.6 % tělesného tuku). Na poslední příčce skončil dle očekávání aerobní trénink (- 1.2 % tělesného tuku) (Sigal et al., 2014).

Paradox cvičení a stravy aneb srovnej si stravu, jez plnohodnotná jídla s dostatkem bílkovin, věnuj se silovému tréninku a začnou se dít zázraky!

Navzdory všemu výše zmíněnému může nastat paradox tzv. odměn. Lidé se rádi odměňují za to, že si šli zaběhat nebo si šli zacvičit do posilovny, když se tam tak nadřeli a spálili spoustu kalorií. Bohužel tento systém odměn brání mnohdy v úspěšném hubnutí a patří mezi hlavní důvody, proč ledňáčci končí se cvičením nejpozději v půlce února. Rozdíly jsou hodně individuální, ale obecně platí, že systém odměn nefunguje (Hopkins, 2010).

Schwingshackl, (2014) porovnával, zda je pro hubnutí efektivnější strava nebo cvičení nebo kombinace těchto variant. K nejlepším výsledkům se dopracovali lidé, kteří kombinovali stravu se cvičením. Pokud bychom měli samotný faktor cvičení a stravovacích návyků, tak vyhrávají stravovací návyky nad cvičením. Dopad stravy na hormonální regulaci příjmu potravy není zanedbatelný a může také výrazně zasáhnout do této problematiky.

Pontzer (2017) se zaměřil na studium kmene Hadzů. Kmen Hadza žije v Africe stylem lovců a sběračů. Tito lovci a sběrači se pěkně zapotí, než si zaopatří potravu. Zdravé uvažování by vedlo k tomu, že Hadzové potřebují více energie než průměrný člověk žijící na západě. Odpověď je však překvapivá, nepotřebují. Muž z kmene Hadzů spotřebuje a spálí za den průměrně 2 600 kcal a žena kolem 1 900 kcal. To je prakticky to samé, jaké jsou energetické nároky člověka z Evropy nebo Ameriky. To jen potvrzuje fakt, že zdroje potravy jaké přijmeme, jsou důležitější pro kontrolu váhy, než kolik cvičíme.

Úspěch hubnutí tvoří přibližně z 80 % strava a z 20 % přispívá cvičení.

Co si z toho vzít?

Nejefektivnější a zcela neporazitelnou cestou je kombinace adekvátní stravy spojené s dobře postaveným tréninkovým plánem. Tréninkový plán by se měl skládat jak z aerobních aktivit, tak i ze silového cvičení. Tímto přístupem dosáhnete budování svalstva, ztráty tukové složky a rekompozice postavy, což je nejčastější důvod hubnutí. Pokud se rozhodnete drasticky snížit kalorický příjem, tak počítejte s výraznou ztrátou svalové i tukové složky, je jedno jestli cvičit budete nebo ne. Tímto přístupem dojde ke snížení funkce metabolismu a následné výrazné náchylnosti k opětovnému nabrání tukové složky v podobě Jo-Jo efektu. V případě samotného aerobního cvičení spojeného s adekvátní stravou lze očekávat, že ke ztrátě hmotnosti dojde v podobě tukové složky bez negativního vlivu na složku svalovou. V každém případě je potřeba postupovat opatrně a zjistit si informace, které vám výrazně dokáží pomoci na cestě k úspěšnému hubnutí i na cestě vystoupení z hejna ledňáčků :).

Aktivita	Váha	Tuková složka	Svalová složka
Aerobní trénink	↓	↓	↓→
Silový trénink	↓	↓	↑→
Kombinace aerobního a silového tréninku	↓	↓↓	↑→
Dietní opatření	↓	↓	↓
Dietní opatření + kombinace aerobního a silového tréninku	↓→	↓↓	↑↑

Literatura:

Donnelly, J. E., Honas, J. J., Smith, B. K., Mayo, M. S., Gibson, C. A., Sullivan, D. K., … Washburn, R. A. (2013). Aerobic exercise alone results in clinically significant weight loss for men and women: midwest exercise trial 2. Obesity (Silver Spring, Md.), 21(3), E219-228. https://doi.org/10.1002/oby.20145

Driver, H. S., & Taylor, S. R. (2000). Exercise and sleep. Sleep Medicine Reviews, 4(4), 387–402. https://doi.org/10.1053/smrv.2000.0110

Garrow, J. S., & Summerbell, C. D. (1995). Meta-analysis: effect of exercise, with or without dieting, on the body composition of overweight subjects. European Journal of Clinical Nutrition, 49(1), 1–10.

Gilliat-Wimberly, M., Manore, M. M., Woolf, K., Swan, P. D., & Carroll, S. S. (2001). Effects of habitual physical activity on the resting metabolic rates and body compositions of women aged 35 to 50 years. Journal of the American Dietetic Association, 101(10), 1181–1188. https://doi.org/10.1016/S0002-8223(01)00289-9

Hambrecht, R., Fiehn, E., Weigl, C., Gielen, S., Hamann, C., Kaiser, R., … Schuler, G. (1998). Regular Physical Exercise Corrects Endothelial Dysfunction and Improves Exercise Capacity in Patients With Chronic Heart Failure. Circulation, 98(24), 2709–2715. https://doi.org/10.1161/01.CIR.98.24.2709

Hopkins, M., King, N. A., & Blundell, J. E. (2010). Acute and long-term effects of exercise on appetite control: is there any benefit for weight control? Current Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care, 13(6), 635–640. https://doi.org/10.1097/MCO.0b013e32833e343b

Hunter, G. R., Byrne, N. M., Sirikul, B., Fernández, J. R., Zuckerman, P. A., Darnell, B. E., & Gower, B. A. (2008). Resistance training conserves fat-free mass and resting energy expenditure following weight loss. Obesity (Silver Spring, Md.), 16(5), 1045–1051. https://doi.org/10.1038/oby.2008.38

Chaston, T. B., Dixon, J. B., & O’Brien, P. E. (2007). Changes in fat-free mass during significant weight loss: a systematic review. International Journal of Obesity (2005), 31(5), 743–750. https://doi.org/10.1038/sj.ijo.0803483

Kirk-Sanchez, N. J., & McGough, E. L. (2014). Physical exercise and cognitive performance in the elderly: current perspectives. Clinical Interventions in Aging, 9, 51–62. https://doi.org/10.2147/CIA.S39506

Meyer, J. D., Koltyn, K. F., Stegner, A. J., Kim, J.-S., & Cook, D. B. (2016). Influence of Exercise Intensity for Improving Depressed Mood in Depression: A Dose-Response Study. Behavior Therapy, 47(4), 527–537. https://doi.org/10.1016/j.beth.2016.04.003

Mior, S. (2001). Exercise in the treatment of chronic pain. The Clinical Journal of Pain, 17(4 Suppl), S77-85.

Pontzer, H. (2017). The Exercise Paradox. Scientific American, 316(2), 26–31. https://doi.org/10.1038/scientificamerican0217-26

Puetz, T. W. (2006). Physical activity and feelings of energy and fatigue: epidemiological evidence. Sports Medicine (Auckland, N.Z.), 36(9), 767–780.

Ross, R., Dagnone, D., Jones, P. J., Smith, H., Paddags, A., Hudson, R., & Janssen, I. (2000). Reduction in obesity and related comorbid conditions after diet-induced weight loss or exercise-induced weight loss in men. A randomized, controlled trial. Annals of Internal Medicine, 133(2), 92–103.

Schwingshackl, L., Dias, S., & Hoffmann, G. (2014). Impact of long-term lifestyle programmes on weight loss and cardiovascular risk factors in overweight/obese participants: a systematic review and network meta-analysis. Systematic Reviews, 3, 130. https://doi.org/10.1186/2046-4053-3-130

Sigal, R. J., Alberga, A. S., Goldfield, G. S., Prud’homme, D., Hadjiyannakis, S., Gougeon, R., … Kenny, G. P. (2014). Effects of aerobic training, resistance training, or both on percentage body fat and cardiometabolic risk markers in obese adolescents: the healthy eating aerobic and resistance training in youth randomized clinical trial. JAMA Pediatrics, 168(11), 1006–1014. https://doi.org/10.1001/jamapediatrics.2014.1392

Westcott, W. L. (2012). Resistance training is medicine: effects of strength training on health. Current Sports Medicine Reports, 11(4), 209–216. https://doi.org/10.1249/JSR.0b013e31825dabb8

Wolfe, R. R. (2006). Skeletal muscle protein metabolism and resistance exercise. The Journal of Nutrition, 136(2), 525S–528S.

Zulfarina, M. S., Sharkawi, A. M., Aqilah-S N, Z.-S., Mokhtar, S.-A., Nazrun, S. A., & Naina-Mohamed, I. (2016). Influence of Adolescents’ Physical Activity on Bone Mineral Acquisition: A Systematic Review Article. Iranian Journal of Public Health, 45(12), 1545–1557.

Comments

comments